メンタルヘルス不調を防いで従業員が健康に働くためには、企業側の対策だけでなく従業員自身によるセルフケアも重要です。
従業員にセルフケアを実践してもらうには、セルフケアの取り組み例を従業員に伝えておく必要があります。
本記事では、職場や日常生活で取り組めるセルフケアの種類や具体例を紹介します。
セルフケアとは、従業員が自身のストレスに気づき、メンタルヘルス不調を未然に防ぐために自ら行うケアです。
従業員がセルフケアを身につけておけば、ストレスを抱えた際に自発的に対処でき、不安や気分の落ち込み、不眠などのストレス反応を軽減できます。
セルフケアは、厚生労働省が定めた「労働者の心の健康の保持増進のための指針」の中で、4つに分類されるメンタルヘルスケアのうちの一つです。
| ケアの種類 | 内容 |
| セルフケア | ・従業員自らが実践するメンタルヘルスケア |
| ラインによるケア | ・管理監督者が実施するケア
・メンタルヘルス不調の予防を目的として職場環境の把握や改善を実施する |
| 事業場内産業保健スタッフ等によるケア | ・産業医や衛生管理者が実施するケア
・具体的なメンタルヘルスケアの企画立案や職場復帰の支援などを実施する |
| 事業場外資源によるケア | ・職場外の機関や専門家によるケア
・アドバイスや情報提供などのサービスの活用 |
従業員の心の健康作りには、上記の4つのケアを継続的に機能させることが重要です。
【参考】厚生労働省「職場における心の健康づくり」
【関連記事】4つのケアでメンタルヘルスケアを推進しよう！具体的な取り組み方法を解説
セルフケアにおいて重要なことは以下の2つです。
それぞれの内容について解説します。
セルフケアにおいて、まず重要になるのが「メンタルヘルスについての正しい理解」です。従業員の一人ひとりが、ストレスに関する知識を身につけ、セルフケアの重要性を知る必要があります。
企業が従業員に対してセルフケア教育を行う際には、日常生活や実際の業務と関連付けて、重要性を説明すると効果的です。日頃大きなストレスを感じていない従業員の場合、どうしてもセルフケアに関する興味をもちにくい傾向にあります。
そのため、メンタルヘルス不調による具体的なリスクなどを説明するとよいでしょう。
メンタルヘルス不調は、誰にでも起こり得る深刻な問題なため、重要性を理解させましょう。
セルフケアを行うには、「ストレスへの気づき」が不可欠です。自分にどれくらいのストレスが溜まっているのかを知るには、従業員に日常の行動をチェックしてもらう必要があります。
具体的にチェックすべきポイントは、以下の3つが挙げられます。
食欲があるか、空腹を感じられるかを従業員に確認してもらいましょう。
また、寝付きはよいか、途中で目が覚めることはないかなど、睡眠の質もチェックポイントです。
さらに、趣味を楽しめるか、満足感を味わえるかなどの点にも注目してもらいましょう。
もしも、食欲がない・眠れない・何をしても楽しくないなどの状態に陥っている場合は、過度にストレスが溜まっていると考えられます。。
心身の変化にいち早く気づけるよう、従業員に行動チェックのポイントについて説明しておきましょう。
【関連記事】コーピングとは？意味や種類、ストレス緩和につながるやり方を紹介
従業員が職場で簡単にできるセルフケアの種類・具体例を3つ紹介します。
取り入れやすいセルフケアから従業員に始めてもらいましょう。
適度な運動には、ストレス反応を緩和させたり、リラックスさせたりする効果があることが分かっています。そのため、以下のような軽い運動を職場で実践するとよいことを従業員に伝えましょう。
1回だけで終わらせず、習慣化することが大切です。決まった時間に行うなどして習慣化すれば、意識せずに取り組めるようになります。
【参考】厚生労働省「セルフケアのポイント」
深呼吸は心身をリラックスさせ、ストレスの緩和につながります 。呼吸に集中することでネガティブな気分をフラットにし、落ち着かせることができます。以下のような呼吸法を従業員に伝えておきましょう。
息を吐くとお腹がへこみ、息を吸うとお腹が膨らむ複式呼吸を意識すると、深い呼吸を繰り返せるようになります。
【参考】厚生労働省「こころと体のセルフケア～腹式呼吸をくりかえす～」
笑うことにはリラクゼーション作用や、血糖値上昇を抑える効果があると報告されています。職場でよく笑うことを意識すれば心が軽くなり、人間関係の円滑化にもつながります。
ストレスを感じたときや仕事で失敗したときは、笑い飛ばすような前向きな姿勢を維持することも大切だと従業員に伝えましょう。
【参考】国立大学法人 岡山大学「健康における笑いの効果の文献学的考察」
日常生活で実践できるセルフケアの種類・具体例を4つ紹介します。
良質な睡眠は、心身の健康維持に欠かせません。良質な睡眠をとるためには、以下を意識するとよいことを従業員に伝えましょう。
【参考】山口市公式サイト「睡眠 質の良い睡眠を取る方法」
ストレスが溜まっているときは抱え込まずに、職場の同僚や上司、友人や家族など相談しやすい人を見つけて話を聞いてもらうとよい旨を従業員に伝えましょう。誰かに話を聞いてもらうだけでも、気分が軽くなることもあるからです。
従業員自身でストレス軽減のための工夫をしても改善されない場合は、医師などの専門家に相談するよう伝えましょう。専門家からアドバイスをしてもらえば、従業員は適切なセルフケアができます。
職場や仕事のことで頭が一杯になったら、一度そこから抜け出すことも必要です。
他のことを考えずに集中できる趣味を見つけることがセルフケアになる旨を従業員に伝えましょう。具体的に、従業員に伝えておきたい内容は以下の2点です。
新しい趣味を探すときは、できるだけ仕事内容から離れた趣味を選ぶと没頭しやすい傾向にあります。
セルフケアのために、マインドフルネスを従業員に実施してもらうとよいでしょう。マインドフルネスは、過去や未来への不安から考えを切り離して、現在に集中する思考法です。
ストレスの対象から自分の思考を遠ざけることで、ネガティブな気分から解放され、集中力が上がったり睡眠の質が上がったりすると報告されています。
マインドフルネスは、座ったままでも立った姿勢でも行えます。日常生活のさまざまな場面で取り入れられる旨を従業員に伝えましょう。
【参考】厚生労働省eJIM「瞑想Meditation」
セルフケアを従業員に実施してもらうためには、研修の実施が効果的です。社外の専門家に依頼し、セルフケアの必要性について説明してもらいましょう。
専門家に依頼することでセルフケアについての理解が深まり、自分の心身の状態を客観視しやすくなることが期待できます。
専門家への依頼が難しい場合は、以下のような方法があります。
厚生労働省が提供するメンタルヘルス研修ツールのコンテンツは、研修目的別に用意されているため、社内研修の際に活用しやすいでしょう。
【参考】厚生労働省「職場のメンタルヘルス研修ツール」
▼金指顕司（エムスリーキャリア株式会社 健康経営グループ コンサルタント）からのコメント
セルフケアの取り組みを強制したり、義務付けたりするとかえってストレスの原因になり逆効果です。従業員自身が自発的にセルフケアを実践することが重要です。
セルフケアに積極的に取り組んでもらうために、以下のような取り組みを実施しましょう。
効果的なメンタルヘルス対策を行うために、セルフケアとあわせてラインケアも実施しましょう。ラインケアの方法には、以下の2つが挙げられます。
日頃から部下と密にコミュニケーションを取るよう心がけることで、部下の心身の異変を早い段階で察知できます。
また、部下がいつでも安心して相談できるように、環境を整えておくことも大切です。相談しやすい環境を作っておけば、部下の悩みや精神状態を把握しやすくなるため、効果的な対策を早い段階で講じられます。
ラインケアの進め方については、以下の記事で詳しく解説しているので参考にしてください。
【関連記事】 ラインケアとは？基本の進め方、推進するメリットを解説
セルフケアによって従業員自身がストレスに気づき、自発的に対処すればメンタルヘルス不調を未然に防げます。
職場や日常生活で取り組めるセルフケアを従業員に共有し、メンタルヘルスヘアの重要性を伝えることが大切です。
セルフケアの研修を実施するなどして、メンタルヘルス対策を強化していきましょう。
従業員相談の一次窓口として、産業医と貴社産業保健スタッフを連携しやすくする外部相談窓口サービスの資料です。 下記のようなお困りごとがあれば、ぜひ一度ご覧ください。 ・メンタル・フィジカル不調者が複数いる ・契約中の相談窓口の費用対効果が低い ・何かあった時の相談窓口を持っておきたい
50人以上の事業場向け
1,000人以上の事業場向け
※有害業務従事の場合は500人以上
単発の面談が必要な事業場向け
エムスリーキャリアが提供する産業医紹介サービスについて分かりやすく1冊にまとめたパンフレットです。
従業員規模やお悩み別におすすめの産業医サービスがひと目でわかります。
サービスに関するご質問や相談等がございましたら、ご遠慮なくお気軽にお問い合わせください。
お問い合わせ
人事労務担当者が抑えておくべき産業保健に関するノウハウや、産業医紹介サービスの概要資料を無料でご覧いただけます。
ダウンロードはこちら
20分でわかる！M3Careerの産業医サービスオンライン説明会
日時 平日2回（10:00〜/14:00〜）
