新型コロナウイルス感染症の影響をうけて、テレワークで在宅勤務をするようになった人も多くいるのではないでしょうか。
テレワークの経験がある人なら、在宅勤務への切り替えもスムーズにしやすいかと思いますが、そうでない人にとっては、不慣れなことも多く、ストレスを感じてしまうケースもあります。
今回は、テレワークによる在宅勤務の注意点、ストレスの予防・ケアについて解説していきます。
新型コロナウイルス感染症により、テレワークによる在宅勤務が長期化しています。
働く環境や生活リズムの変化が生じた方が多いかと思いますが、これに伴い、心身に不調が出てしまうことも少なくありません。
在宅勤務による不調やストレスの対応策やケアについて、テーマ別に解説していきます。
生活リズムが崩れると、運動不足、睡眠や食生活の乱れというように、身体のリズムも崩れてしまい、心身ともに悪影響が出てしまいます。
具体的に、どのような影響があるのかを解説していきます。
在宅勤務になると、これまで当たり前のように行っていた通勤や営業訪問、ランチやトイレ休憩に伴う移動などがなくなり、身体を動かす機会がどうしても減少します。
自粛生活に伴い、それまで日課にしていたジム通いなどを一時的に中止した人も同様です。
運動不足は肥満、筋力低下、身体機能の衰えの原因になるだけではなく、うつ病のリスクを高めます。
運動不足になることで自律神経系の働きが抑制されてしまい、ホルモンバランスが崩れて、気持ちが不安定になってしまうためです。
適度な運動はストレス解消になったり、程よい疲労感でよく眠れたりする効果が期待できます。
ウォーキングやジョギング、サイクリングといった、体内に空気をたくさん取り入れる有酸素運動が特に効果的です。
まずは、家の近所や公園を散歩することから始めてみて、1日20分を目安に、体が少し汗ばむぐらい続けられるとよいでしょう。
在宅勤務では、通勤時間がなくなる分、「夜更かしできる」と考え、今までよりも起床・就寝時間が遅くなってしまうことが生じがちです。
このような生活リズムが続くと、もともとの起床・就寝時間を戻すことが難しくなっていきます。
また、在宅勤務だからといって就寝直前までパソコンやタブレットを使って仕事をしたり、だらだらとゲームをしたりTVを見たりすることも睡眠の質を低下させる要因となるため控えましょう。
睡眠リズムの乱れ、睡眠の質の低下は、睡眠障害につながる恐れがあります。
夜遅くまでブルーライトを発するデバイスを見ない、毎日ほぼ同じ時間に起きて同じ時間に就寝することを心がけてください。
睡眠リズムを整えるためにも、起床したらすぐに、窓際やベランダに出て、朝日を２～３分浴びる習慣をつけましょう。
朝日には、体内時計をリセットしてくれる役割があり、身体の覚醒を促してくれます。
また、夕方以降になると睡眠に働きかけるホルモンの分泌も促進します。
「在宅勤務推奨に伴う食事・運動の変化に関するアンケート」（2020年3月31日～4月10日に特定非営利活動法人TABLE FOR TWO Internationalが実施）によると、約9割が食生活に課題があると回答しました。
【出典】TABLE FOR TWO International「在宅勤務推奨に伴う食事・運動の変化に関するアンケート」
特に、栄養バランスの偏りに課題を抱いている人が多いようです。
毎食自炊するのは大変ですし、昼食の準備に時間を割きにくいこともあるかと思います。
とはいえ、調理が簡単な冷凍食品、インスタント食品ばかりに頼っていると、栄養バランスに偏りが生じてしまい、普段以上に食生活が乱れてしまいます。
冷凍食品やインスタント食品を活用する際は、副菜や汁物を加えるなど工夫してみましょう。
時に、テイクアウトを利用するのも一手です。
3大栄養素のうち、脂質と糖質に関しては必要量を摂取できていても、たんぱく質は不足しがちです。
ビタミンや食物繊維が不足しないように野菜や果物をとることも大切ですが、たんぱく質の摂取量が不足すると、疲労が溜まりやすくなります。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2020)」では、18歳以上の男性は1日65g、女性は1日50gのたんぱく質摂取を推奨しています。
たんぱく質の含有量は食品によって異なるため、食品成分データベース(文部科学省)などを参考に献立を組み立て、1日に必要な摂取量をとることを心掛けましょう。
在宅勤務になると自宅が職場になるため、ある意味、いつでも仕事ができてしまう環境に身を置くことになります。
そのため、仕事のオンとオフの切り替えを上手にしないと、心と身体を休めるための自宅にいるにも関わらず、慢性的なプレッシャーを感じてストレスを抱えてしまうケースも考えられます。
そうならないためにも、自分なりの切り替え方法を決めて、実践することをおすすめします。
下記は具体例となりますので、参考にしてみてください。
◆具体例
テレワークで在宅勤務をすることで、従業員同士のコミュニケーション量がどうしても低下してしまいます。
コミュニケーションがうまくとれずストレス溜まり、その結果、仕事の生産性が下がってしまうことも十分に考えられます。
特に一人暮らしであれば、ずっと自室でパソコンと向き合い、黙々と作業を行うことになるので、寂しさや孤独感を覚える人もいます。
「ずっとウェブ会議システムでつながっているから孤独ではない」という環境の人もいるかもしれませんが、普段の勤務の時よりも確実に減っているものがあります。
それは雑談です。
今まで社内で何気なく行われていた雑談ですら、このウェブ会議システムをつないでいると、禁止されているような感覚になります。
つまり、在宅勤務はそれだけ閉塞感も強く、プレッシャーやストレスを感じやすくなるのです。
在宅勤務によるコミュニケーション不足や孤独感を解消するためには、雑談ができる環境を自ら作り、参加することです。
同僚とオンラインランチを企画したり、プライベートでオンライン飲み会をしたりするのもいいでしょう。
朝会・終礼の場で、「テーマを決めた雑談をしませんか」と所属のチームに提案するのも一手です。
これまでは、隣や近くの席にいた上司や同僚に「ちょっといいですか」と話しかけて疑問点等を瞬時に解決できていましたが、在宅勤務はそれができません。
メールやチャットなどのコミュニケーションツールに頼るしかないのです。
こちらがすぐに返事がほしくても、相手がメールなどに気付くのが遅い場合もあります。
このようなコミュニケーションのタイムラグの発生、行き違いはストレスの原因にもなります。
それを生じさせないためにも、コミュニケーションツールの活用方法について上司やチームメンバーと話し合い、ルールを作成することをおすすめします。
始業時・昼休憩前後・終業時にはメールやチャットを確認・返信する、ちょっとした確認はチャット、相談はメール、急ぎの場合は電話やオンライン会議システムを使用する。
というように目的と手段を決めておくと安心です。
また、メールやチャットは文字によるコミュニケーションです。
話せばすぐ伝えやすいことでも、人によっては文面作成が苦手で悩んでしまい、時間が過ぎていくことも十分に考えられます。
テキスト上のコミュニケーションに慣れることも必要ですが、慣れるまでは柔軟に対応しましょう。
また、文字だけだと「言い方がキツイ、厳しい」と思われることも考えられます。
仕事上のコミュニケーションではありますが、絵文字やスタンプなどを活用して、ニュアンスを伝えるよう工夫してもよいかもしれません。
在宅勤務は通勤時間がなくなる分、早めに仕事を終えることができるため、自由な時間が確保しやすくなります。
しかし、仕事や在宅勤務をせざるをえない環境にストレスを抱えている場合、喫煙や飲酒量が増加してしまうことも。
また、家族と過ごす時間が増えることで、気になることも出てくることが考えられます。
在宅勤務によって、普段より早い時間からお酒を飲み始めることができ、遅い時間まで飲み続けることができてしまいます。
なかには、会社にばれないという考えから、就業時にお酒が残るまで深酒してしまう人もいます。不安や恐怖をアルコールで紛らわすのは、非常に危険なので絶対にやめましょう。
誰もが情緒不安定になる社会情勢であるこのような時期に、普段以上のアルコールが体内に入ると、感情のコントロールが出来なくなりがちです。
大規模災害などの有事には、アルコール依存症の疑いがあった人の問題が顕在化することは珍しくありません。
そのような人に、アルコールに依存していることを指摘しても、「私はアルコール依存症ではない」と直接的に否定することもあれば、「この状況で、飲まずにやっていられますか」と自分の飲酒行動を正当化する人もいます。
依存症は、医療の介入が早ければ早いほど、治療成績が良いです。万一、家族や同僚にアルコール依存症の疑いがある場合は、然るべきところに相談してください。
家族も仕事を持っていて在宅勤務の場合、自宅で一緒に過ごす時間がこれまで以上に長くなります。
新型コロナウイルスの影響で教育機関が休園・休校となったので、子どもと過ごす時間も自ずと増えたかと思います。
思うように外出ができない、ストレスが発散できないため、ささいなことでイライラして、家族内でケンカが多発することも想定できます。
これがエスカレートすると、家族へのDV、子供への虐待に繋がるケースも想定できます。
このような事態を招かないためには、何に留意すればよいのでしょうか。
長時間同じ空間で過ごすことに、ストレスを感じている人もいるようです。
「もう無理！」と思ったら、家族とは違う空間に移動する、近所を散歩するというように、意識的に1人になれる時間を作ってみましょう。
それだけでも、十分気分転換ができます。
「ここを直してほしい」「本当はこうしてほしい」と思っていても、ケンカになることを恐れて言い出せないこともあるのではないでしょうか。
まずは、箇条書きで構わないので、今後改善してほしいこと、現在自分が負担に感じていることを書き出して、それを家族間で持ち寄り、話し合う場を設けましょう。感情をぶつけあうよりも、冷静に話し合うことができるのではないかと思います。
家事や育児について、「時間がある人がやる」と曖昧になっていないでしょうか。
家族が働いていない場合でも、その人に全てを任せるのは1人の負担が大きくなってしまいます。
これについても、家族と話し合う時間を作って、役割を明確に決めましょう。
在宅勤務は、通勤しなくて済むなどのメリットがある一方で、上記のようなデメリットや懸念点もあります。
企業として、従業員に対して、在宅勤務時の工夫点や健康管理について適切な情報発信をするように努めましょう。
同時に、従業員の孤立感と閉塞感をケアするために、普段以上に顔の見える関係構築を大切にしてください。
少しばかり生産性が落ちたとしても、「電話やウェブ会議で雑談しても大丈夫ですよ」といった雰囲気を作り、常に「仕事！仕事！」とならないように、心の余裕を持てる、人と何かしら接点を持てる働き方を推奨してください。
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